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关于食用油,你了解多少

作者:段云卉 营养科
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俗话说:“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。这里的“油”是指食用油,是我们日常生活中必不可少的烹调用品,也是我们身体获取能量和营养的重要途径。

食用油包括植物油和动物油。常见的植物油有花生油、玉米油、豆油、茶油、橄榄油、亚麻籽油和各种调和油,而动物油主要是猪油、黄油等。动物油以饱和脂肪酸为主,含有胆固醇。植物油以不饱和脂肪酸为主,不含胆固醇,并且含有较多的维生素E。总体来说,植物油的营养价值要高于动物油。

植物油中的脂肪不仅能为人体供能,还能提供亚油酸和亚麻酸等人体不能合成的必需脂肪酸。受饮食习惯影响,很多家庭长期食用同一种类的植物油,很难做到脂肪酸的合理搭配。橄榄油和茶油中的单不饱和脂肪脂肪酸比例很高,能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯,提升高密度脂蛋白胆固醇,防治血脂异常和动脉硬化。亚麻籽油、核桃油中亚麻酸含量高,与来自花生油、玉米油等大多数植物油中的亚油酸互相平衡,发挥免疫调节、抗炎、调节血压、抑制肿瘤等作用。正如食物要均衡搭配才合理健康,食用油同样也应做到多样化。此外,植物油还能促进脂溶性维生素,如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收利用。

烹饪油虽然有一定的营养价值,但过量摄入可造热量过剩,导致超重、肥胖,引起血脂异常、冠心病、糖尿病、脂肪肝等常见代谢性疾病的发生。《中国居民膳食指南2016》建议每人每天烹饪油25-30g,以植物油为主,少吃或不吃动物油。

日常生活中要从以下几方面入手:

1.少吃或不吃油炸食品

油炸食品虽味美,但含有大量的脂肪和热量。高温油炸会破坏食物中原有的营养成分,从而降低了食物中的营养价值。反复加热的油脂还会产生许多有害物质,有些可能具有致癌作用,长期食用油炸食品会增加患癌风险。

2.烹饪时少放油

烹饪时尽量多选用蒸、煮、炖、煲等烹饪方法,少用煎、炸、烤、红烧等烹饪方法。建议选择带有刻度的小油壶,定量取用。

3.警惕“加油”食品

市面上有不少加工食品含有较多的食用油,如麻花、饼干、各种派、汉堡、炸薯条、薯片等。很多菜肴也添加了大量食用油,如红烧肉、宫保鸡丁、烧茄子、水煮鱼等。生活中尽量避免大量食用这些食品或菜肴。


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